Автор: Бутко Жерар

Черничный рецепт смузи на завтрак с овсянкой

Этот быстрый и питательный рецепт смузи на завтрак наполнен витаминами и антиоксидантами с использованием ингредиентов, которые вы, вероятно, хранили в холодильнике и морозильной камере!

Я не уверен, как долго вы зависаете в этом уголке интернета , но если бы это было какое-то время, вы могли бы вспомнить мой маленький бизнес, который я начал в 2015 году (я думаю) — Borrow My Blender (BMB). Я начал свой бизнес через The Princes Trust, который помог мне написать мой бизнес-план и начать все с нуля.

Мне было так весело бегать по этой маленькой боковой суете и появляться на мероприятиях для Puma (см. изображение выше), lululemon, Arc’teryx, Bella Kinesis, Natures Plus, Sports Edit и многого другого! Затем в 2017 году я начал свою магистратуру, и что-то должен был дать. К сожалению, это что-то было BMB. К тому времени бренды, у которых был продукт для обслуживания (например, Neat Nutrition), завоевывали популярность, поэтому бизнес-модель в конечном итоге должна была развиваться.

Во время учебы я играл с тем, как будет выглядеть ребрендинг, но в конечном итоге, в мертвое время между Рождеством и Новым годом, я решил просто вытереть планшет и начать все сначала … когда я решу, что «дальше» вещь »будет выглядеть так. Так что Borrow My Blender больше нет.

Просматривая старый веб-сайт и социальные каналы, я подумал, что мог бы поделиться некоторыми рецептами здесь, чтобы они были простыми, поскольку им было бы стыдно тратить их впустую. Я короновала себя королевой смузи и хотела бы думать, что любой, кто попробовал один из моих смузи, полюбил их, поэтому я поделюсь некоторыми из моих любимых на некоторых всплывающих событиях.

Во-первых, это один из моих любимых на все времена … классик в моем репертуаре, который, вероятно, предлагался под разными именами, чтобы служить случаю.

Смузи с черникой и овсянкой для завтрака

Ингредиенты смузи из черники:

  • 1 чашка миндального молока
  • 1 шарик ванильного белка (мы использовали MyProtein Vanilla Whey)
  • 1/2 замороженного банана
  • 1 чашка замороженного черника
  • 2 столовые ложки овса

Способ:

Добавьте все ингредиенты в блендер и блиц до однородного состояния

Что делает этот коктейль таким хорошим?

Этот коктейль для завтрака наполнен антивозрастными, противовоспалительными, увлажняющими свойствами, которые придадут вам здоровый цвет лица.

Совет — Черника богата антиоксидантами, которые предотвращают преждевременное старение, имеют высокое содержание витамина С, что способствует выработке коллагена, а также улучшают кровообращение, что даст вам молодой, влажный вид. Бананы содержат кучу питательных веществ, таких как калий, который увлажняет кожу, цинк, который борется с пятнами, и витамин А, который помогает исчезнуть темным пятнам и шрамам от угревой сыпи.

Помните, когда вы были ребенком и принимали ванну с овсянкой, если у вас была ветряная оспа? Это связано с тем, что овес богат антиоксидантами и обладает противовоспалительными свойствами, которые лечат сухую и зудящую кожу.

Если вы ищете больше вдохновения для черничного смузи, посмотрите рецепт веганского кокосового черничного летнего смузи с использованием кокосового молока Vita Coco (альтернативы есть!) и некоторые из рецептов ниже:

Общее время:
5 минут.

Ингредиенты:

  • 1 чашка миндального молока
  • 1 ложка ванильного белка
  • 1/2 замороженного банана
  • 1 чашка замороженной черники
  • 2 столовые ложки овса

Инструкции:

Добавьте все ингредиенты в блендер и блиц до однородного состояния.

Количество на порцию:

  • Калории: 278
  • Всего жиров: 4g
  • Насыщенный жир: 2 г
  • Транс-жиры: 0 г
  • Ненасыщенный жир: 2 г
  • Холестерин: 12 мг
  • Натрий: 91 мг
  • Углеводы: 41 г
  • Волокно: 6 г
  • Сахар: 12 г
  • Протеин: 20 г

 

Смузи «Going For Gold» из манго

Этот смузи золотистого цвета упакован с семенами манго, куркумы и чиа, а затем покрыт пчелиной пыльцой. Фруктовый рецепт, идеально подходящий для уменьшения воспаления и укрепления вашей иммунной системы!

Одна вещь, которую я понял о моем смузи всплывающее окно событий — Borrow My Blender (BMB) — было очень сезонным Смузи были удачей в летние месяцы после тяжелой потной тренировки, но в холодные месяцы они были не так популярны.

Поэтому попытка выяснить другой поток доходов для бизнеса, когда события стихли, всегда была проблемой. Я начал работать над сайтом и старался всегда делиться там рецептами, чтобы создавать контент, который бы стимулировал трафик, продажи партнеров и доходы от рекламы.

И на сайте BMB ​​все в порядке для такого малого бизнеса. Вероятно, веб-сайт — это единственное, чего мне больше всего не хватало, сейчас BMB официально больше не существует, но мне повезло, что все рецепты отлично подходят для упрощения, поэтому я поделюсь с ними как можно большим количеством спасений от BMB. социальные каналы, сайт и архивы. 

Этот рецепт — удивительно выглядящий и вкусный коктейль, приготовленный из куркумы манго, семян чиа и покрытый пчелиной пыльцой, для дополнительного усиления суперпродуктов. Я разработал это, чтобы встретить резюме для события запуска Puma, на котором я высветился.

Пыльца пчелы

Шоу для этого события, пчелиная пыльца содержит витамины, минералы, углеводы, липиды и белок. Это происходит из пыльцы, которая накапливается на телах пчел. Посыпать на ваш коктейль, йогурт и хлопья или включить в смесь смесь гранола для энергии на ходу. 

Преимущества куркумы (куркумин)

Куркумин — это ярко-желтый химикат (куркуминоид), который веками использовался в восточном мире в кулинарии и медицине. Куркумин является активным ингредиентом в куркуме. Вы можете добавить куркумин в свой рацион, чтобы получать 500–1000 мг в день, о которых вам необходимо знать, чтобы увидеть преимущества. Как правило, вы получаете около 200 мг на каждую чайную ложку куркумы, так что пейте пищу!

Рецепт смузи «В поисках золота»

Как приготовить коктейль из манго

Добавьте все ингредиенты (кроме пчелиной пыльцы) в блендер и перемешайте до получения однородной массы. Налейте свой коктейль в выбранную вами чашку и посыпьте сверху пыльцу пчелы.

БОЛЬШЕ ГЛАВНЫХ РЕЦЕПТОВ:

Я знаю, что смузи иногда получают плохую репутацию, поскольку калории могут быстро накапливаться, но этот коктейль из куркумы и манго полезен! Всего 6 ингредиентов, все из которых наполнены витаминами, минералами и антиоксидантами, и вы не ошибетесь.

Вы даже можете превратить это в миску смузи из манго, если хотите (но у меня есть рецепт смузи из манго по пути!), увенчанный такими вещами, как мюсли, какао-бобы, кокосовые чипсы, киви или кокосовый йогурт.

Общее время
10 минут

Ингредиенты:

  • 1/2 стакана миндального молока
  • 1/2 банана
  • 1/2 стакана замороженного манго
  • 1 ч.л. семян чиа
  • 1/4 чайной ложки порошка куркумы
  • 1 чайная ложка пчелиной пыльцы

Инструкции:

  • Добавьте все ингредиенты (кроме пчелиной пыльцы) в блендер и перемешайте до получения однородной массы. Налейте свой коктейль в выбранную вами чашку и посыпьте сверху пыльцу пчелы.

Количество на порцию:

  • Калории: 152
  • Всего жиров: 3g
  • Насыщенный жир: 0 г
  • Транс-жиры: 0 г
  • Ненасыщенный жир: 2 г
  • Холестерин: 0 мг
  • Натрий: 7 мг
  • Углеводы: 32 г
  • Волокно: 5 г
  • Сахар: 22 г
  • Протеин: 3 г

Как делать боковые прыжки на коньках

Во-первых, я просто хочу сказать, что я всегда знал это упражнение как прыжки с трамплина из моего Nike Training Club дней. Но, как бы мы их ни называли, Skater Jumps всегда были моим любимым упражнением.

Я даже не уверен, почему … им просто было весело! Возможно, именно поэтому я поделился ими здесь в блоге waaaaay еще в 2013 году. Я до сих пор регулярно использую это упражнение на своих уроках, поэтому я обновил этот пост, добавив больше информации и несколько идей для тренировок, чтобы вы могли научиться любить боковые прыжки фигуристов по мере необходимости. как и я!

ОСНОВНЫЕ ОСНОВЫ:

Что такое прыжки фигуристов?

Скейтерские прыжки, также известные как прыжки с трамплина (для меня), фигуристы с одной ногой или конькобежцы похожи на боковые выпады с большим количеством сердечно-сосудистых и взрывоопасных элементов. Это отличное упражнение для улучшения силы, баланса, физической формы и координации.

Какие мышцы работают у фигуристов?

Основные мышцы, с которыми работают боковые прыжки фигуриста, находятся в ваших ногах и ягодицах, поэтому нижняя часть тела. Ваши четверки выполняют большую часть работы, но ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры также получают достойную тренировку. Хотя упражнение в основном увеличивает мощность нижней части тела, оно считается динамическим движением всего тела.

Как я уже упоминал выше, в дополнение к укреплению мышц это упражнение дает дополнительные преимущества, заключающиеся в улучшении вашей ловкости, баланса и координации, что активизирует ваше ядро. И вам не нужно более 60 секунд прыжков с конькобежца, чтобы поднять ваш пульс, поэтому он идеально подходит для включения в тренировки HIIT.

Боковые прыжки с фигуристами особенно хороши для бегунов, так как они помогают работать над стабилизацией голеностопного сустава. По сути, мы просто должны добавить это упражнение в наши тренировки.

Как делать скейтер-прыжки

  1. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув бедра и колени.
  2. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от земли.
  3. Согните левое (стоящее) колено, чтобы опустить бедра на несколько сантиметров, а затем отрывисто оторваться от стоя левой ногой, чтобы прыгнуть в правую сторону, приземляясь на правую ногу.
  4. Поднесите левую ногу к правой лодыжке, не касаясь пола.
  5. Повторите упражнение на другой стороне; Вы должны прыгнуть как можно дальше, чтобы при приземлении вы сразу же взлетели на другую сторону.
  6. Увеличьте диапазон движения, касаясь пола рукой каждый повтор. Чем глубже вы продвигаетесь, тем больше вы активируете мышцы бедра

Добавьте Skater Jumps к вашей тренировке:

Начинающие : 30 секунд

Средний / продвинутый d: 1 мин.

Регрессия : коснитесь пальцем спины ногой о землю, чтобы повысить устойчивость или убрать прыжок

Прогрессия : прыгайте дальше, быстрее и приседайте ниже

15-минутная тренировка по конькобежному спорту с табата

Прыжки с трамплина можно использовать в тренировках, таких как табата, где вы работаете с максимальной скоростью в течение коротких периодов времени с короткими периодами отдыха между ними. Табата — это всего лишь разновидность тренировок HIIT, изобретенных доктором Изуми Табатой в 1996 году. Это весело, сжигает калории, сжигает жир и двигается так быстро, что скучать сложно!

Основная структура тренировки Табата проста. Для начала выберите одно упражнение, которое выполняется в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Вы повторяете эту схему в общей сложности восемь раз, делая одну Табату за четыре минуты. Отсюда вы можете «складывать» раунды, фокусируясь на разных областях, с минутным перерывом между каждыми 4 минутами (например, 3 х 4 минутных раунда с 1 минутным перерывом = 14 минут).

Раунды:

Раунд 1: паразиты, конькобежцы прыгают
R. 2: качели гири, альпинисты
R. 3: конькобежец прыгает, доска

Первый раунд выглядел бы так:

  • 20 секунд, паузы 10 секунд
  • прыжки фигуристов 20 секунд, 10 секунд отдыха (всего 1 минута)
  • 20 секунд, 10 секунд отдыха
  • 20-секундные прыжки с фигуристом, 10 секунд отдыха (всего 2 минуты)
  • 20 секунд, 10 секунд отдыха
  • прыжки фигуриста 20 секунд, отдых 10 секунд (всего 3 минуты)
  • 20 секунд паузы, отдых 10 секунд
  • прыжки фигуристов 20 с, отдых 10 с (всего 4 минуты)

Боковые прыжки с фигуристами — это основное упражнение без экипировки, которое можно легко добавить к любой тренировке, подходящей для всех. Вам также не нужно слишком много места.

Дайте мне знать, если вы добавите их к следующей тренировке или если у вас есть еще одно упражнение, которое вы хотели бы увидеть в разбивке и показе.

Инструкции:

  1. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув бедра и колени.
  2. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу вверх от земли.
  3. Согните левое (стоящее) колено, чтобы опустить бедра на несколько дюймов, а затем взрывно оттолкнитесь от стоящей левой ноги, чтобы спрыгнуть на правую сторону. приземление на правую ногу.
  4. Поднесите левую ногу к правой лодыжке, не касаясь ее пола.
  5. Повторите действия на другой стороне; Вы должны прыгнуть как можно дальше, чтобы при приземлении вы сразу взлетели на другую сторону.
  6. Увеличьте диапазон движения, касаясь пола рукой каждый повтор. Чем глубже вы идете, тем больше вы активируете мышцы бедра.

ДОБАВЬТЕ СКЕЙТЕРЫ В ТРЕНИРОВКУ:

Начинающие: 30 секунд

Средний / Дополнительно: 1 мин.

Регрессия : коснитесь спиной пятки вниз по земле, чтобы повысить устойчивость или убрать прыжок

Прогрессия: прыгайте дальше, быстрее и приседайте ниже.

P.S Безопасность всегда на первом месте. Если вы новичок в тренировках, обязательно посоветуйтесь с вашим лечащим врачом. Убедитесь, что вы пьете много жидкости, носите соответствующую одежду и проводите тренировки в подходящем месте.

Техника имеет первостепенное значение, и ничто не должно повредить. Если вы испытываете боль, дискомфорт, тошноту, головокружение, боль в груди, одышку и т. Д., Остановитесь и проконсультируйтесь с врачом общей практики.

Рецепт мюсли без кокосового ореха

Эта гранола без зерна очень проста в приготовлении, ее приготовление и приготовление занимает всего 30 минут. Его можно легко сделать палео, исключив хлопья квиноа, а для версии, не содержащей сахара, просто оставьте мед и добавьте немного корицы!

Это могут быть более холодные месяцы или просто я, но я чувствовал себя так скучный, когда дело доходит до еды и приготовления пищи в последнее время Но так как я работал над блогом, чтобы обновить рецепты, мне пришлось делать их снова, чтобы я мог делать свежие снимки, и каждое из них было восхитительным!

Гранола без глютена?

Эта кокосовая мюсли не является исключением по вкусу, и для всех, кто придерживается диеты без глютена и зерновых, она идеальна. Беззерновая диета может уменьшить воспаление, способствовать снижению веса, улучшить пищеварение и уровень сахара в крови.

К сожалению, этот рецепт все еще не соответствует Whole30. Это потому, что хотя киноа технически не может считаться зерном, она содержит свойства, которые могут быть такими же проблематичными для вашего тела, что делает ее недоступной для вашего Целого30. Простите, ребята.

Где купить ингредиенты мюсли

Каждый отдельный пищевой ингредиент, представленный в рецепте, — это все ингредиенты. Знаете ли вы, что это значит?! Больше не нужно бегать из магазина в магазин, пытаясь найти все, что вам нужно для здорового домашнего рецепта.

Самое приятное, что Buy Wholefoods Online — это семейная компания по производству продуктов питания, расположенная на побережье в графстве Кент. Бизнес был основан двумя двоюродными братьями с увлечением органическими, цельными, здоровыми продуктами и мечтой сделать их легко доступными и более доступными. Они любезно отправили мне некоторые ингредиенты для использования в этом рецепте.

Рецепт гранолы без кокосового ореха

Кокосовая гранола Ингредиенты:

* замените мед на кленовый сироп или сироп из коричневого риса, чтобы приготовить веганский рецепт . Это также отличные альтернативы для тех, кто чувствителен к фруктозе.

Как сделать зерно без мюсли:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию и выровняйте большой противень с пергаментом.

2. В маленькой антипригарной кастрюле осторожно растопите кокосовое масло и мед.

3. Смешайте все сухие ингредиенты в большой миске, добавьте теплую смесь масла и подсластителя и хорошо перемешайте, чтобы масло и подсластитель распределялись равномерно.

4. выложите смесь на противень и выпекать в течение 15-20 минут. Проверяйте его через первые 10 минут, а затем каждые 5 минут, чтобы убедиться, что он не горит, что дает мюсли перемешивание для равномерного хруста!

5. Извлеките из духовки, когда все темно-золотисто-коричневого цвета, оставьте остывать и хрустеть на 10-15 минут, затем ешьте!

Общее время
30 минут.

Ингредиенты:

  • Хлопья квиноа на 2 стакана
  • 2 чашки несладких кокосовых хлопьев
  • 2 стакана смешанных (сырых, несоленых) орехов, грубо нарезанных
  • 1 стакан смешанных семян / семян льна
  • 1/4 стакана кокосового масла
  • 1/4 стакана меда *
  • 1 чайная ложка корицы
  • Щедрая щепотка морской соли Malden

Инструкции:

  1. Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию и выровняйте большой противень с пергаментом для выпечки.
  2. В небольшой противенькой кастрюле, слегка растопите вместе кокосовое масло и мед.
  3. Смешайте все сухие ингредиенты в большой миске, добавьте теплую смесь масло / подсластитель и дайте всем этим хорошее сочетание, так что масло и подсластитель распределяются равномерно.
  4. Разложите смесь на противень и выпекайте в течение 15-20 минут. Проверяйте это через первые 10 минут, затем каждые 5 минут, чтобы убедиться, что он не горит, что дает мюсли перемешивание для равномерного хруста!
  5. Удалите из духовки, когда все будет темно-золотисто-коричневый, оставьте остывать и хрустеть на 10-15 минут, затем ешьте!

Заметки

* замените мед на кленовый сироп или сироп из коричневого риса, чтобы приготовить веганский рецепт. Это также отличные альтернативы для тех, кто чувствителен к фруктозе.

Количество на порцию:

  • Всего жиров: 24 г
  • Насыщенный жир: 15 г
  • Транс-жиры: 0 г
  • Ненасыщенный жир: 8 г
  • Холестерин: 0 мг
  • Натрий: 28 мг
  • Углеводы: 24 г
  • Волокно: 9 г
  • Сахар: 9g
  • Протеин: 6 г

Сколько Гранола одна порция?

Ну, эта гранола не поставляется в пластиковой упаковке, в картонной коробке и рекомендованных размерах порций. Я думаю, это может быть благословением и проклятием ?! Приведенная выше карта рецепта подсчитала некоторую информацию о питании на основе 10 порций. По моему мнению, это все еще оставляет вам место, чтобы добавить начинки и сохранить свой завтрак около 400 — 600 ккал. Р>

Но это очень личное дело. Вам нужно есть достаточно, чтобы вы чувствовали себя сытыми и сохраняли сытость до следующей закуски или еды. Поэтому, как бы ни был вкусен этот рецепт, постарайтесь не есть все сразу.

Как подавать кокосовую мюсли

Когда я сделал этот рецепт, чтобы переснять изображения, мне нужно было достать мою самую большую посуду для хранения. Это сохранит ее свежей на некоторое время; банка также хорошо работает. У меня все еще есть часть мюсли с корицей и какао, в которой хранится банка, которую я сделал несколько недель назад, и она еще очень свежая.

На картинке в начале поста я подал мюсли с черничным кефиром. Это было бы прекрасно, если бы к нему добавились свежие фрукты, такие как банан, инжир, малина или черника. Сухофрукты также отличный вариант. Кейт сказала, что ей нравится есть эту мюсли в качестве начинки на каше или на горстке в качестве закуски на ходу.

Потратьте 30 минут из своего дня — я думаю, что приготовление еды по воскресеньям — чтобы сделать этот рецепт, и вы будете завтракать и / или перекусывать в течение всей недели. Дайте нам знать, если вы попробуете этот рецепт — вы можете оставить начальный рейтинг на карточке рецепта ниже или оставить нам комментарий!

Ninja 1000W Multi-Serve Touch Screen Blender Обзор

Я был одарен этот блендер пару лет назад без требования написать отзыв. Но я хотел поделиться своими мнениями. Фотографии сделаны Анной Рах Фото.

Я имею в виду, я не думаю, что обзор блендера был когда-либо на моем плане контента, но У меня есть Ninja 1000W Multi-Serve Touch Screen Blender уже по крайней мере пару лет, и я оцениваю его довольно высоко. Я даже поменял мой Vitamix для Ninja, так что вот я и делюсь с вами, почему я думаю, что это один из лучших блендеров для смузи и многое другое, там…

Вот часть обзора продукта, который я написал, когда впервые приобрел этот блендер:

 

«Имея это в течение нескольких недель, я чувствую, что у меня был хороший шанс проверить это. Особенность, которую я люблю больше всего, — предустановленные программы. Я большой поклонник смузи, и мне нравилось делать различные смузи и тестировать их… даже с замороженными ингредиентами смузи получаются идеальными, и мне не нужно самому контролировать скорость / силу блендера ».

Лучший блендер для смузи

Если вы недавно не отставали от блога, вы заметите, что я поделился многими моими любимыми рецептами смузи. После удаления всего контента для моего малого бизнеса — Borrow My Blender — я решил, что здесь keep it simp Elle было таким же хорошим местом для обмена рецептами.

Блендер Ninja отлично подходит для приготовления смузи… он даже поставляется с программой специально для смузи, которая гарантирует, что они получаются идеально гладкими.

Соотношение цены и качества — до £ 100

Если у вас ограниченный бюджет, блендер Ninja Multi-Serve с сенсорным экраном обычно предлагается по цене около 99,99 фунтов стерлингов напрямую от Ninja Kitchen, а также его можно найти на Amazon. Вы можете получить Nutribullet от 60 фунтов стерлингов в эти дни, если вы ходите по магазинам, но, исходя из своего опыта, они не в два раза более универсальны и долговечны.

Как работает ниндзя-блендер

Ninja Blender буквально обладает всеми функциями, но очень прост в использовании, прямо из коробки. Удобно, что он не смешивается, пока кувшин не будет надежно закреплен; означает, что у вас не будет несчастных случаев, связанных со смузи на вашем потолке!

Его также очень легко чистить; Мне нравится добавлять немного теплой воды и моющей жидкости и использовать одну из программ с последующим быстрым полосканием. Также очень удобно (и гигиенично), что лезвие является съемным, так что вы можете очистить его полностью.

Жидкости можно измерять и в кувшине, что экономит время на мытье посуды, а затем чуть более минуты, чтобы смешать смузи и легко налить с насадкой. И последнее, но не менее важное: это невероятное соотношение цены и качества, не слишком громоздкое, негабаритное и достаточно весомое, чтобы быть прочным при использовании, но легко перемещаться по пространству.


Блендер ниндзя против Vitamix

Как я уже упоминал, я поменял свой Vitamix для Ninja, когда мне нужно было освободить место для потенциальной продажи моей собственности. Я купил Vitamix как подарок для новоселья, когда вернулся, и мне это очень понравилось. Я даже использовал его для событий Borrow My Blender, так что он хорошо мне послужил.

Vitamix был невероятно шумным, как и ниндзя. Они блендеры, которые делают хорошую работу в конце концов. Хотя Vitamix может готовить суп (я так и не нашел рецепт, который мне понравился), блендер Ninja Touchscreen не может готовить суп. Я уверен, что они оба могут смешивать лед, хотя.

 

Стретчинг — отличная возможность получить растяжку

Однажды, несколько лун назад, я поставил себе цель научиться сесть на шпагат. Если быть точным, то разделение фронта никогда не будет чем-то, что я могу сделать (хотя я никогда не должен говорить никогда!). Еще в 2013 году я действительно был очень близок, поэтому, если честно, мои передние сплиты могли бы быть успешными. Но с тех пор, особенно в прошлом году, моя гибкость, похоже, сбилась с пути.

Итак, сейчас было идеальное время, чтобы выкопать весь мой старый контент на отрезки для разделений, переснять изображения и обновить контент. Вам также не нужно делать сплиты, чтобы использовать растяжки… все они являются круглыми, чтобы уменьшить гибкость тела, что поможет снизить риск получения травм (независимо от вашего вида спорта) и поможет вам быстрее восстановиться, если вы будете использовать их после упражнения.

Что такое растяжение и гибкость?

Гибкость обычно описывается как диапазон движения вокруг определенного сустава или набора суставов. Растяжение — это процесс размещения определенных частей тела в положение, которое удлинит мышцы и связанные с ними ткани, увеличивая гибкость.

Повышение вашей гибкости и достижение расколов, кстати, обольщают. Эти растяжки должны стать основой вашей растяжки, и вам нужно будет выполнять не менее 10 минут в день, чтобы увидеть улучшения.

Преимущества растягивания расколов

В йоге поза разделения фронтов известна как Хануманасана (хах-новый-мах-AHS-анна). Эта поза йоги имеет много преимуществ, включая растяжение подколенных сухожилий, паха и сгибателей бедра, а также укрепление мышц тазового дна и живота.

4 простых растяжения для разделения и гибкости

Я собрал этот пост с несколькими простыми отрезками для расколов, которые вы можете делать дома, с акцентом на области бедер, четверных и подколенных сухожилий. Они могут быть добавлены в рутину занятий йогой (ознакомьтесь с занятиями йогой в приложении FIIT), разделите специальные семинары, предлагаемые в ваших местных студиях, и другие занятия.

Несколько вещей, которые нужно запомнить:

  • Разминка перед растяжением
  • Растягивайте осторожно и медленно
  • Растягивайте ТОЛЬКО до растяжения; растяжение должно никогда быть болезненным
  • дышать медленно и легко во время растяжения

1 / Растягивание колена при выпаде

Начинающий: 30 секунд с каждой стороны
Средний / продвинутый: 1-3 минуты с каждой стороны

  1. Встаньте на одно колено, а другую ногу перед собой согните.
  2. Раздвиньте бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение задней ноги (четырехглавая мышца: верхняя передняя часть бедра).
  3. Затем вы можете увеличить растяжку, удерживая заднюю ногу рукой, одновременно подталкивая бедра вперед, чтобы углубить выпад.

2 / Reverse Lunge Stretch

Начинающий: 30 секунд с каждой стороны
Средний / продвинутый: 1-3 минуты с каждой стороны

 

  1. Встаньте на одно колено и положите другое нога прямо перед вами с пяткой на земле.
  2. Старайтесь держать спину ровной, когда вы тянетесь к пальцам ног, а затем к груди и лбу.

3 / ОДНА НОЖНАЯ СТРЕЧКА

Начинающий: 30 секунд с каждой стороны
Средний / продвинутый: 1-3 минуты с каждой стороны

  1. Лягте на спину, согнув одно колено и выпрямив одну ногу.
  2. Держите прямую ногу выше или ниже коленного сустава (ни в коем случае не на колене. в суставах)
  3. Руки вытяните прямую ногу к груди.
  4. Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд.
  5. Если / когда вы чувствуете ослабление растяжения, сделайте глубокий вдох, а когда выдохните, посмотрите, сможете ли вы приблизить ногу ближе к груди.

4 / PIGEON STRETCH

Начинающий: 30 секунд с каждой стороны
Средний / продвинутый: 1-3 минуты с каждой стороны

  1. От собаки, обращенной вниз, отведите обе ноги вместе и вытяните левое колено вперед поэтому ваша внешняя нога опирается на коврик.
  2. Вдохните в области тесноты.
  3. Бедра должны быть направлены к мату, а не к потолку.
  4. Если позволяет ваша гибкость, опустите грудь и лоб к земле.

Итак, давай согнем! Поставьте себе цель — 10 минут растяжения на 30 дней, чтобы начать и посмотреть, как далеко вы продвинетесь. Не забывайте делать снимки прогресса, чтобы вы могли увидеть разницу между днем ​​первый и днем ​​тридцать … сделайте больше фотографий между ними, чтобы вести дневник и составлять график своего прогресса за все время.

Как выбрать лучший страховой полис для велосипеда

Через несколько месяцев я буду в солнечном Лансароте, плавать, бегать и катается на моем велосипеде. Я подумал, что было бы более приятным занятием взять свой собственный велосипед, а это значит, что пришло время разобраться со страховкой на велосипед.

Теперь страхование велосипедов не является обязательным в Великобритании и не является самой сексуальной темой, но это довольно важная тема. Если вы сядете и сложите стоимость всех ваших комплектов (велосипед, майки, шорты, обувь, GPS Garmin, шлем … и т. Д.), Вас может удивить. Если вам не повезло застраховать несчастный случай, вам придется заплатить за замену всего этого комплекта.

Существует также (не очень) небольшая проблема кражи велосипедов. Если вам повезло, что у вас никогда не было кражи велосипеда, тогда слава вам — подойдите и дотроньтесь до дерева. У меня был украден один (незастрахованный) велосипед, и я поклялся не допустить, чтобы это повторилось. Ты не найдешь, как я запираю свой велосипед и оставляю его где угодно!

Если вы, как и я, планируете путешествовать на велосипеде, то для спокойствия вам потребуется 100% страховка. Это и тот факт, что я просто не стал бы рисковать … Я слишком сильно люблю свой велосипед. Таким образом, этот пост должен был ответить на все мои собственные вопросы о том, как работает страхование велосипедов, и служить ресурсом, которым можно поделиться с другими, которые ищут ту же информацию.

Конечно, когда я начал думать о покупке политики, я спросил, чтобы узнать, кто другие использовали. Я упомянул несколько страховщиков, которые возобновились в моем посте по комплекту для велокросса, но в рамках вашего членства в British Cycling (BC) вы можете получить скидку с Bikmo. Вы также частично охвачены своим членством в BC …

Немного о Бикмо

Я связался с Бикмо, чтобы узнать, будут ли они общаться со мной о страховке велосипедов и сообщать мне все, что нужно знать, чтобы я мог поделиться этим постом. Иззи из Бикмо, любезно предоставил мне немного времени, чтобы поджарить ее на все мои вопросы. Вся информация, которой она поделилась со мной, есть в этом посте, а также мой собственный опыт …

Bikmo фактически начал в тот день сайт сравнения запчастей для велосипедов, а затем превратился в компанию, которой они являются сегодня. Они на шестом курсе, в партнерстве с BC с мая 2019 года и в настоящее время охватывают Великобританию, Ирландию, Германию и Австрию.

Юридические и страховые льготы British Cycling

В рамках вашего членства в BC вы получаете страховку ответственности перед третьими лицами. Это означает, что если вы причастны к инциденту, повлекшему за собой травму или материальный ущерб, который был (или, как предполагается, был) вашей ошибкой, страховое покрытие поможет вам покрыть судебные издержки по иску и любые возможные убытки, присужденные вам.

Кроме того, вам нужно выбрать страховой полис для велосипеда, который защитит ваш велосипед от кражи и, возможно, покроет другие расходы, такие как потеря заработка.

Как работает страхование велосипедов

При выборе страховки на велосипед вы хотите, чтобы она как минимум покрывала вас по таким основам, как кража и случайное повреждение. Чехлы на одежду, аксессуары, технику и даже участие в массовых мероприятиях (спортивных) добавляются бонусы.

Если вы спросите о страховке велосипеда, многие люди скажут вам, что они застрахованы. В некоторых случаях это может показаться хорошей идеей, но если вам потребуется, ваши премии в будущем будут стремительно расти!

Страхование велосипеда за границей

Преимущество наличия отдельной страховки на велосипед состоит в том, что вы застрахованы на случай, если вы решите взять свой велосипед за границу. Несмотря на то, что первоначальные затраты на «подготовку» к поездке на велосипеде могут показаться огромными, они становятся экономически эффективными, если вы путешествуете, по крайней мере, пару раз в год. Тогда стоимость будет сопоставима с прокатом велосипеда.

Совет — всегда проверяйте свое прикрытие при аренде велосипеда. Хотя Бикмо не распространяется на прокат велосипедов, ваш комплект и аксессуары будут покрыты (в пределах вашего пособия)

Сколько стоит страхование велосипеда

К сожалению, я не могу ответить на этот конкретный вопрос для вас и вашего велосипеда, но могу поделиться некоторыми общими мыслями. Ниже приводится цитата, которую я вытащил из Бикмо с вариантами покрытия, доступного для велосипеда стоимостью 3000 фунтов стерлингов в Большом Лондоне

Если у вас есть членство в British Cycling, ваша цитата будет предлагать только два варианты (Protect и Protect-R) для компенсации преимуществ, которые уже включены в ваше членство в BC.

Как защитить свой велосипед от кражи

Хотя я не беру свой велосипед и не оставляю его запертым, у меня все еще есть солидная коллекция велосипедных замков. Бикмо сказал мне, что ваш велосипедный замок должен быть ПРОДАН БЕЗОПАСНЫМ, чтобы ваша страховка покрывала вас. Моя рекомендация номер один для велосипедных замков относится к Hiplok GOLD.

Моя коллекция состоит из:

  • Hiplok GOLD; ПРОДАНО БЕЗОПАСНОЕ Золото, можно носить на бедрах.
  • Hiplok FLX; не продается с надёжным, идеальным замком для кафе, который может поместиться в вашем кармане из трикотажа
  • Hiplok SPIN; не продается с безопасным рейтингом, кодовый замок, поэтому ключи не требуются

Совет — убедитесь, что у вас есть квитанция на велосипед и / или есть фотографии вашего велосипеда и замков для подтверждения вашего права собственности. если вам нужно подать заявку.

Лучшие советы по выбору лучшего страхового полиса для велосипедов

Если вы пропустили прямо до конца, вот главные советы, которыми Иззи поделилась со мной, чтобы помочь вам выбрать лучший страховой полис для велосипеда.

  1. Точно знайте, на что вы покрываетесь
  2. Знайте текущую рыночную стоимость вашего велосипеда (ов)
  3. Используйте свой местный магазин велосипедов, чтобы регулярно обслуживать ваш велосипед

Иззи поделился со мной, что многие из нас недооценивают стоимость замены велосипеда; поэтому, когда вы цените свой велосипед для своей политики, убедитесь, что вы приняли во внимание, сколько будет стоить купить текущую модель прямо сейчас.

Она также подчеркнула, что многие претензии предъявляются из-за случайного повреждения — повреждения, которого, вероятно, можно избежать, если вы будете регулярно обслуживать свой велосипед. Это определенно та область, которую я мог бы улучшить!

Информация — Интересно узнать, выплачивают ли страховщики ?! Познакомьтесь с открытым проектом Bikmo, в котором представлен обзор всех их заявок в 2019 году.

Резюме

Несмотря на то, что ездить на велосипеде без страховки вполне законно, на мой взгляд, существует множество ситуаций, которые оправдывают инвестиции в получение некоторого покрытия.

 

Как выбрать лучшую диету для себя?

В далеком 2014 году я посетил FitPro Live в Лондоне, где состоялось несколько профессиональных выступлений. Во время посещения я только что начал «диету» Whole30; Я думаю, что это был, вероятно, мой первый. Поэтому было интересно посетить доклад под названием «Какая самая лучшая диета?», Произнесенный доктором Джоном Берарди, когда я технически сидел на диете.

В глубине души мне интересно, будет ли ответ Whole30? Или эта сессия заставит меня думать, что я схожу с ума от того, что даже делаю Whole30? С тех пор я узнал намного больше о диетах и ​​питании. Совсем недавно, в 2019 году, я прошел онлайн-курс «Оптимальное питание для здоровья и производительности», сертифицированный курс Ассоциации по питанию (AfN).

Optimum Nutrition for Health and Performance — это комплексный, основанный на доказательствах курс, разработанный специально для высококвалифицированных фитнес-профессионалов и тренеров в области питания и проводимый спортивными диетологами уровня PhD. Я использовал его в качестве тайм-аута, когда заканчивал свою магистерскую диссертацию, и, честно говоря, я многому научился, включая ответ на заглавный вопрос.

Что такое лучшая диета для меня?

Работа в качестве фитнес-профессионала, основанного на фактических данных, означает, что я могу различать знания, основанные на фактических данных, и маркетинговые заявления брендов. Это объединение рекомендаций, которые я даю клиентам и их ситуациям, моего собственного опыта и знаний, а также данных исследований.

Перед тем, как закончить курс, когда клиенты или друзья спрашивали меня: «Какова лучшая диета?»… Я обычно делился с ними тем, чем я занимался, что я недавно выучил, и некоторыми основными начальными моментами / принципами, такими как ешьте завтрак каждый день, оставаясь увлажненным и помня о том, что вы перекусываете. Но это то, что известно как «лучшие практики» … вещи, которые обычно работают, но могут не подходить всем.

Стоит ли брать советы по питанию у личного тренера?

Ну, это то, на что нужно отвечать в каждом конкретном случае. Лично я прошел квалификацию по короткому питанию в дополнение к моей общей квалификации по личным тренировкам. В рамках моей роли личного тренера я могу давать советы по питанию на основе опубликованных эталонных значений питания.

Если клиенты указывают на необходимость дополнительной медицинской поддержки, такой как медицинские условия или тяжелая аллергия, я обязан убедиться, что я назначу их соответствующим специалистом.

«Тренируйся, как я тренируюсь, ешь то, что я ем, и ты выглядишь так же, как я!»

Часто люди платят Личному Тренеру, чтобы рассказать им об этом! … Это в основном то, что мы получаем, когда видим «XXXX XXX (укажите здесь имя знаменитости) 4-недельный план диеты и тренировок, чтобы получить тело, которое вы всегда хотели» еженедельно журналы и ежедневные посты в Instagram. Но если следовать плану приема пищи, упражнения для упражнений не приведут к тому, что мы будем выглядеть как знаменитости.

Дебаты о питательных макроэлементах

Во время беседы, на которой я присутствовал, Джон высказал несколько очень ценных и вызывающих мысли соображений. Один, который вызвал у меня резонанс, был о «дебатах по макронутриентам».

Каждая существующая диета — это просто еще одна версия того, из какого количества углеводов / белков / жиров, по их мнению, должна состоять наша диета. Тем не менее, исследования показывают, что независимо от содержания макроэлементов в «диете», результаты всегда одинаковы!

Задай себе вопрос …

«Вы знаете вегана, который находится в отличной форме?!»

«Вы знаете кого-то, кто следует образу жизни палео, который находится в отличной форме? »

« Вы знаете кого-то, кто ест то, что он хочет, и находится в отличной форме ?! »

… я, конечно, могу ответить «да» на все три вопроса! Ты можешь?! И не спрашивайте меня о документальном фильме «Game Changers» на Netflix, так как я еще не смотрел его и не уверен, что смогу.

Так что, может быть, просто возможно, речь идет не о макроэлементах. И если речь не идет о макронутриентах, почему до сих пор идут такие большие дебаты?!

«Положи конец дискуссии о макроэлементах»

В моих попытках положить конец питанию макронутриентами я стал агностиком по питанию, который будет уважать любой выбор диеты. Поскольку все «диеты», имеющие вес в соли, на самом деле могут иметь гораздо больше общего, чем различий, если мы выбрасываем дискуссию о макроэлементах.

Что заставляет работать диету ?! Как добиться успеха на выбранной диете? Что все эти диеты на самом деле делают для вас?!

Вот секреты, которые вы хотели узнать…

Что заставляет работать диету?!

Согласованность. Придерживаться этого.

Это короткий ответ. Ну, это и дефицит калорий.

Что общего между диетическими вмешательствами:

  • осознание и внимание
  • внимание к качеству продуктов питания
  • устранение дефицита питательных веществ
  • контроль аппетита и прием пищи
  • продвижение регулярные упражнения

Позвольте мне вернуться к моменту и вернуться к 2014 году, когда я решил принять вызов Whole30. Я выбрал Whole30 после того, как прочитал о программе, увидел результаты, которые можно достичь, и решил, что хотел бы узнать, что она может сделать для меня.

До этого, в январе 2014 года я начинал в основном) следуя принципам щелочной еды. Я увеличил потребление фруктов и овощей и добавил в свой кухонный репертуар множество новых продуктов. Я обнаружил, что через несколько месяцев я все еще страдал от симптомов анемии, моя кожа все еще не была чистой, но в результате произошли другие положительные изменения.

Поэтому мне показалось, что, хотя некоторые принципы употребления щелочи сработали для меня, в целом это была не «диета» для меня. Однако я узнал, какое место занимал этот подход в моей жизни, — я узнал, какие принципы хорошо работают для меня, а какие — нет. Оглядываясь назад на список общих черт успешной диеты, он достиг 4 из них.

Тогда я изучил Whole30, чтобы увидеть, какое место он займет в моей жизни, и какие принципы я мог бы извлечь из опыта, который затем можно было бы постоянно использовать в моем образе жизни.

Внесение изменений в диету

Если вы думаете об изменении своего рациона, вам следует иметь в виду несколько соображений:

«Измени одну вещь за раз и передай это изменение»

Это «изменение» должно быть самым большим ограничивающим фактором, самым важным изменением, которое вам нужно сделать тут же. Например, если вы пьете достаточно воды каждый день, так как обезвоживание может быть физически и психически изнурительным.

Из личного опыта, когда я обезвожен, я чувствую усталость до истощения и часто заканчиваю тем, что сплю в любое свободное время. Я постепенно научился распознавать симптомы и могу быстро и просто обратить вспять последствия, просто выпивая больше воды, чаще!

«Изменения должны быть измеримыми»

Используя цель увеличения потребления воды, вы можете использовать визуальные подсказки, такие как набрасывание 8 пустых чашек в своем дневнике в каждый день недели. Каждый раз, когда вы пьете чашку воды, наполняйте чашку, чтобы отслеживать прогресс в течение дня, недели и продолжительности испытания. Если честно, в наше время есть приложения, которые могут сделать это и для вас, но я старенькая школа.

«Изменение одной вещи за один раз имеет 85% шансов на успех»

… эти шансы не кажутся положительными по сравнению с изменением трех вещей за раз, что имеет 10% -ный шанс на успех.

«Начните, когда вы будете готовы и уверены, что сможете добиться успеха»

Лия была первым человеком, которого я знал, кто сделал Целый30 и защищал это. Я наблюдал, как Лия прошла 4 Целых 30 испытаний, прежде чем я решил, что готов. Я должен был сделать небольшие изменения, прежде чем я смог совершить общее большее изменение. Затем я настроился на успех, тщательно подготовившись к предстоящим 30 дням.


My Whole30 Journey:


Когда дело доходит до Whole30 или любой диеты в этом отношении, я не говорю, что вы должны попробовать это. Также я не ожидаю получить те же результаты, о которых сообщали другие. И я определенно не говорю, что это лучшая диета.

Хотя я говорю, что я попробовал понять, какие принципы сработали для меня; Я использовал это как возможность узнать, как мое тело реагирует на различные продукты и как мое тело работает без потребления определенных продуктов. Я научился не сосредотачиваться на подсчете калорий и сосредоточиться на пяти общих чертах, которые я разделял выше в любой диете…

Оптимальное питание для здоровья и производительности

Если вы являетесь профессионалом в области фитнеса или тренером, я призываю вас пройти этот курс. Это 11 простых в использовании онлайн-модулей, посвященных наиболее распространенным запросам о питании, мифам и диетам, распространяющимся в отрасли. Информация, предоставленная в курсе, позволит вам поддерживать здоровье и фитнес ваших клиентов, предоставляя актуальную информацию о питании на основе практики.

Насколько я знаю, если вы являетесь участником REPS, вы также можете получить значительную скидку на курс, а также получить те ежегодные баллы CPD, которые нам необходимы, чтобы оставаться зарегистрированными.

Живи активно и ты будешь счастлив!

Я мог бы просто попасть туда и Желаю вам счастливого Рождества для начала. Я просто хочу опубликовать этот пост «осенью» … Я объявляю конец декабря началом зимы. Мое последнее обновление было в августе, и, похоже, время пролетело незаметно, чтобы привести нас сюда. Так что возьмите с собой кружку глинтвейна или, может быть, кружку Бейлис … … или и то и другое ?! и давайте немного наверстаем упущенное … без определенного порядка …


* не уверен, что вы будете так же взволнованы, как я, но вы можете получить бутылку Baileys Almonde (Vegan) за полцены здесь. Когда я заказал его, он сказал, что доставка будет 1-3 месяца (смеется), но это произошло в течение пары недель, очень много времени для кримбо, и у меня будет достаточно времени, чтобы выпить бутылку и купить другую!


Обновление университета

Я только начну это обновление здесь, потому что я чувствую, что все, о чем я говорю, начинается с моей степени магистра. Но это хорошие новости. Я закончил свою диссертацию в сентябре, и у меня было несколько свободных дней, поскольку они сняли требование сдать бумажные копии, что спасло меня в те дни. Я буквально потерял желание жить, и если бы не моя мама, я не уверен, что закончил бы это так же хорошо, как и я.

Тогда я подумал, что верну свою оценку в декабре, но в итоге она стала доступна в середине ноября. Не буду врать, я очень нервничал, чтобы зайти на портал и узнать свой результат. Но я сделал, и в целом я доволен своим результатом. Я получил 73% за мою диссертацию Msc, и если моя математика верна, моя общая оценка за курс составляет 0,92 от 70%. Мне сказали, что пограничные результаты идут на утверждение Правления и скрещивание пальцев, моя оценка будет округлена до 70%.

Когда я начал курс, у меня не было намерения стремиться к Различию и, честно говоря, это ничего не значит для внешнего мира. Но в тот момент, когда я понял, что нахожусь на пути к отличию, я сделал это своей целью. Я посчитал, что мне нужно 77% в моей диссертации, чтобы комфортно набрать 70% + в целом, поэтому, когда мои результаты были достигнуты, вначале мне было немного грустно. Я дал себе немного времени, чтобы дуться, а затем напомнил себе о реальности того, как хорошо я справился.

Если вам когда-либо приходилось сталкиваться с чувствами неудачи или отказа, вам нужно прочитать этот пост, чтобы немного меня поднять.

Online Influence Awards 2019

Ранее известный как награды Vuelio, это событие было в конце ноября. Мне посчастливилось попасть в шорт-лист в Лучшем блоге о здоровье и фитнесе 2019 года, что является честью. К сожалению, я не выиграл, но мы отлично провели вечер с ужином и напитками.

Время для целых 30

Прошло много времени с тех пор, как я сделал целое30 … Я думаю, что это было летом ’18, и я думаю, что пришло время для другого. Это будет отличный способ навести порядок в моей диете после сдачи экзаменов на сахар и едва успеть приготовить сытную, здоровую пищу.

За последние пару месяцев я также использовал пробиотики Symprove, которые я хотел попробовать в течение нескольких лет, поэтому я решил, что следующим шагом в моем пищеварительном путешествии будет целое30. Я планирую опубликовать статью о моих трех месяцах на Symprove, когда закончу, так что держитесь за это.

Обновления внутреннего блога

В августе я говорил об обновлении шаблона блога, и в итоге я это сделал. Купил один в Черной пятнице, так что сэкономил несколько фунтов. Изменения в моем шаблоне были связаны с макетом, гибкостью и удобством пользователя, поэтому никто не заметил.

В ноябре я также переключил рекламные платформы с Google Adsense на Ezoic. На самом деле переключение не было немедленным; в первые пару недель было 50/50, после чего я перешел на Ezoic на 99%. Если вы хотите узнать больше или присоединиться к Ezoic, вы можете воспользоваться моей реферальной ссылкой Ezoic, которая поможет вам быстро отреагировать на вашу заявку.

Вы можете рассчитывать на увеличение дохода от рекламы на Ezoic на 50-250%. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь связаться, и я с радостью помогу вам. Ezoic — сертифицированный издательский партнер Google, поэтому я чувствую, что нахожусь в хороших руках.

Лучшие девятки 2019 года

Мы все знаем, что Instagram не так уж и важен в наши дни — мое участие сейчас, вероятно, вдвое меньше, чем в этот раз в прошлом году. Похоже, в алгоритме Instagrams нет смысла или причины, поэтому я думаю, что больше сосредоточусь на своем блоге (в конце концов, на моем) и на некоторое время остановлюсь на Instagram.

Как обычно, веб-сайт Top Nine был для нас, чтобы увидеть, какие посты лучше всего проявили себя в 2019 году. Я слышал, что у некоторых людей появился экран с сообщением, что они должны платить за это, поэтому я решил не делиться ссылкой. Из-за непредсказуемости алгоритма эти девять картинок, вероятно, ничего не значат, но все же они принесли отличные воспоминания, которые, если вы пропустили, могут быть найдены здесь:

Что происходит?

2020, вот что грядет. Я все еще пытаюсь выяснить некоторые конкретные цели, на которых стоит сосредоточиться в течение года, но я думаю, что план будет заключаться в том, чтобы получить еще больше учений (надеюсь, скоро я вернусь в Фрейм). Вскоре я поделюсь своими целями на байке, в которых подробно описан мой выбор большой гонки на 2020 год и другие планы.

Кроме этого, единственное, что я пытаюсь показать, это поездка в Австралию летом (их зима). Я надеюсь поехать как минимум на 4 недели… две из Мельбурна и две в движении (думая о Сиднее, Аделаиде и Новой Зеландии ?!), но не уверен, сможем ли мы выжать все это или позволить себе это. будь честным. Но посмотрим.

Что такое тест FTP и стоит ли его делать?

Тест FTP плохо изучен и имеет довольно низкую репутацию, но это ценный тест, который Вы не должны игнорировать. Это одно из самых полезных фитнес-тестов для велосипедистов любого уровня, и его довольно легко измерить, но оно включает в себя очень изнурительный 20-минутный тест! Никакой боли, никакой выгоды, правда?!

Включение теста FTP в режим тренировок может дать вам представление о вашей выходной мощности, жизненно важном измерении наряду с весом и частотой сердечных сокращений для оценки физической подготовки. В идеале вы хотели бы наблюдать увеличение мощности в сочетании с более низким весом и замедлением сердечного ритма.

Функциональная пороговая мощность

Выражается как средняя мощность (мощность), которую вы можете поддерживать в течение определенного периода времени, обычно 60 минут. Вы также можете разделить эту цифру на вес вашего тела, чтобы получить ваш FTP в ваттах / кг. Чем больше энергии вы сможете вывести на каждый килограмм веса, тем лучше.

  • Необученные велосипедисты должны записывать FTP около 2 Вт / кг.
  • Рекреационные велосипедисты могут записывать FTP-мощность 2,5-3,0 Вт / кг.
  • Хорошо обученные Клубные велосипедисты будут иметь одного из 3,5 — 4,5 ватт / кг.
  • Профессиональные велосипедисты: 4,25 ватт / кг +
  • Профессионалы мирового класса могут получить рейтинг FTP более 6,0 ватт / кг! [1]

В конце концов ваш FTP — это ваш FTP , поэтому ваша цель — улучшить собственный результат и пригодность, а не сравнивать себя с кем-либо еще.

Как выполнить тест FTP

Наиболее часто используемый протокол испытаний был разработан профессиональным велосипедистом и физиологом доктором Эндрю Когганом в его книге 2010 года Тренировка и гонки с помощью измерителя мощности . Исходя из того, что многим начинающим спортсменам будет сложно поддерживать высокий, но равномерный выход в течение целого часа, он измеряет мощность в течение 20 минут, а не 60 минут, а затем получает 95% этого FTP цифра, чтобы изменить пропорцию к 60-минутному периоду.

Кроме того, 20-минутный тестовый период делает более практичным проведение теста FTP на улице на реальной дороге, хотя вам все равно потребуется относительно длинный отрезок безопасного и прерванного асфальта, чтобы сделать это правильно и для условий теста, чтобы быть как можно ближе каждый раз.

Если вам интересно, как выполнить FTP-тест, протокол основного теста выглядит следующим образом:

  • 20 минут легкого прогрева
  • 3 x 1-минутная более тяжелая разминка при скорости около 100 об / мин с примерно 1 минутой в промежутке
  • 5 минут отдыха легкое вращение педалей
  • 5 минут интенсивного педалирования
  • 10 минут легкое педалирование отдыха
  • начать тестирование : 20-минутный перерыв усилия, при которых вы поддерживаете максимально возможную среднюю мощность в течение всей продолжительности
  • Перезарядка до часовой отметки

95% от вашей номинальной мощности за 20-минутное тестовое окно составляет считается ваш FTP. Затем вы можете поделить это на свой вес, чтобы найти ваш вес / кг измерения.

Хотя протокол обычно длится 1 час, сам по себе 20-минутный тест сложен и жесток — требуется некоторая практика, чтобы сильно напрягаться, но не слишком сильно, чтобы вы не смогли пройти дистанцию ​​теста. Серьезно, к последним 5 минутам ваш танк должен быстро опустошаться, и к последним 30 секундам или около того ваши ноги будут кричать, чтобы вы остановились!

В этом все и дело — нет смысла измерять максимальную выходную мощность, если вы, естественно, не максимизируете выходную мощность!

Использование тренировочных приложений и велосипедов для измерения FTP

Сложные учебные велосипеды и приложения упростили процедуру тестирования. Тест Wattbike FTP предварительно запрограммирован и позволяет вам вводить переменные, такие как сопротивление ветра. Он также будет измерять другие переменные, такие как техника педалирования, чтобы выявить любой дисбаланс в вашей ноге, а также дать вам все обычные измерения, например, Макс. V02, максимальная частота пульса, средняя частота пульса и т. Д.

Аналогичным образом, тест Zwift FTP в приложении также выполняется по стандартному протоколу 1-часового тестирования производительности, и вы можете комбинировать тест с игровой средой приложения, которая очень полезна для поддержания высокой мотивации в жестоких минутах закрытия 20-минутный тестовый период.

Почему полезен тест FTP?

Элисон, основатель Veloqi и тренер по велоспорту поделились, что, хотя тест FTP является предметом споров в мире велоспорта, для многих из нас это актуальный тест на пригодность. Для режимов самообучения и личной пригодности результаты FTP дают вам надежное средство для отслеживания ваших месячных успехов с помощью довольно надежного и эмпирического измерения.

Мы можем рассчитывать свои привычные маршруты, чтобы посмотреть, сможем ли мы побить свой личный рекорд или записать другие данные испытаний на время с нашего велотренажера, но данные FTP могут определять прогресс как в мышечной силе, так и в сердечно-сосудистой системе. Учебные приложения также предоставляют расширенные результаты тестов FTP, которые включают другие ценные данные о технике педалирования и асимметрии в выводе ног.

Данные FTP также можно использовать для создания «тренировочных зон». В зависимости от вашего FTP, вы можете настроить свою тренировку, чтобы ориентироваться на определенные аспекты вашей физической формы. Низкий FTP по сравнению с вашими обычными измерениями может указывать на то, что вам нужно больше концентрироваться на выносливости или даже активном восстановлении. Высокий FTP может означать концентрацию на сеансах V02 max или сеансах, разработанных для дальнейшего улучшения анаэробной емкости.

Зоны обучения FTP, предложенные доктором Эндрю Когганом, приведены ниже:

Зона Процент
FTP
Стратегия обучения
Активное восстановление
2 56-75% Упрощенная тренировка на выносливость
3 76-90% Скоростные заезды с высокой скоростью
4 91-105% Полная 10–30-минутная интервальная тренировка для увеличения FTP
6 106-120% 3 — 8 минут максимальных сессий V02
7 121-150% 30 с — 8-минутные сеансы для анаэробной способности

Стоит ли делать один?!

Краткий ответ — да!

FTP-тесты изнурительны, но они являются превосходным способом измерения вашей силы, жизненно важным измерением в оценке вашего прогресса в обучении и настройке вашей стратегии в будущем. Р>

Тренер Элисон поделилась, что тесты FTP являются лишь одним из многих тестов, которые можно выполнить, и что это зависит от того, к чему вы готовитесь. Она продолжала говорить …

если вы готовитесь к испытанию на время, от 10 до 25 или даже 50 миль, это уместно. Также полезно для крит-гонщиков и гонщиков ТТ. Если ты готовишься к одаксам холмистого века, тогда есть лучшие тесты. Но даже тогда его можно использовать, чтобы узнать, есть ли пробелы в вашей физической форме.

Alison, Veloqi

Немного подумав и спланировав, вы можете использовать свой рейтинг FTP, чтобы получить прирост в фитнесе, который был бы невозможен в противном случае. Измерители мощности и тренировочные приложения / велосипеды, такие как Wattbike и Zwift, сделали тест FTP относительно простым, и не имеет значения, на каком уровне вы находитесь, знать, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, всегда важно.