Как делать боковые прыжки на коньках

Во-первых, я просто хочу сказать, что я всегда знал это упражнение как прыжки с трамплина из моего Nike Training Club дней. Но, как бы мы их ни называли, Skater Jumps всегда были моим любимым упражнением.

Я даже не уверен, почему … им просто было весело! Возможно, именно поэтому я поделился ими здесь в блоге waaaaay еще в 2013 году. Я до сих пор регулярно использую это упражнение на своих уроках, поэтому я обновил этот пост, добавив больше информации и несколько идей для тренировок, чтобы вы могли научиться любить боковые прыжки фигуристов по мере необходимости. как и я!

ОСНОВНЫЕ ОСНОВЫ:

Что такое прыжки фигуристов?

Скейтерские прыжки, также известные как прыжки с трамплина (для меня), фигуристы с одной ногой или конькобежцы похожи на боковые выпады с большим количеством сердечно-сосудистых и взрывоопасных элементов. Это отличное упражнение для улучшения силы, баланса, физической формы и координации.

Какие мышцы работают у фигуристов?

Основные мышцы, с которыми работают боковые прыжки фигуриста, находятся в ваших ногах и ягодицах, поэтому нижняя часть тела. Ваши четверки выполняют большую часть работы, но ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры также получают достойную тренировку. Хотя упражнение в основном увеличивает мощность нижней части тела, оно считается динамическим движением всего тела.

Как я уже упоминал выше, в дополнение к укреплению мышц это упражнение дает дополнительные преимущества, заключающиеся в улучшении вашей ловкости, баланса и координации, что активизирует ваше ядро. И вам не нужно более 60 секунд прыжков с конькобежца, чтобы поднять ваш пульс, поэтому он идеально подходит для включения в тренировки HIIT.

Боковые прыжки с фигуристами особенно хороши для бегунов, так как они помогают работать над стабилизацией голеностопного сустава. По сути, мы просто должны добавить это упражнение в наши тренировки.

Как делать скейтер-прыжки

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув бедра и колени.
2. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от земли.
3. Согните левое (стоящее) колено, чтобы опустить бедра на несколько сантиметров, а затем отрывисто оторваться от стоя левой ногой, чтобы прыгнуть в правую сторону, приземляясь на правую ногу.
4. Поднесите левую ногу к правой лодыжке, не касаясь пола.
5. Повторите упражнение на другой стороне; Вы должны прыгнуть как можно дальше, чтобы при приземлении вы сразу же взлетели на другую сторону.
6. Увеличьте диапазон движения, касаясь пола рукой каждый повтор. Чем глубже вы продвигаетесь, тем больше вы активируете мышцы бедра

Добавьте Skater Jumps к вашей тренировке:

Начинающие : 30 секунд

Средний / продвинутый d: 1 мин.

Регрессия : коснитесь пальцем спины ногой о землю, чтобы повысить устойчивость или убрать прыжок

Прогрессия : прыгайте дальше, быстрее и приседайте ниже

15-минутная тренировка по конькобежному спорту с табата

Прыжки с трамплина можно использовать в тренировках, таких как табата, где вы работаете с максимальной скоростью в течение коротких периодов времени с короткими периодами отдыха между ними. Табата — это всего лишь разновидность тренировок HIIT, изобретенных доктором Изуми Табатой в 1996 году. Это весело, сжигает калории, сжигает жир и двигается так быстро, что скучать сложно!

Основная структура тренировки Табата проста. Для начала выберите одно упражнение, которое выполняется в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Вы повторяете эту схему в общей сложности восемь раз, делая одну Табату за четыре минуты. Отсюда вы можете «складывать» раунды, фокусируясь на разных областях, с минутным перерывом между каждыми 4 минутами (например, 3 х 4 минутных раунда с 1 минутным перерывом = 14 минут).

Раунды:

Раунд 1: паразиты, конькобежцы прыгают
R. 2: качели гири, альпинисты
R. 3: конькобежец прыгает, доска

Первый раунд выглядел бы так:

• 20 секунд, паузы 10 секунд
• прыжки фигуристов 20 секунд, 10 секунд отдыха (всего 1 минута)
• 20 секунд, 10 секунд отдыха
• 20-секундные прыжки с фигуристом, 10 секунд отдыха (всего 2 минуты)
• 20 секунд, 10 секунд отдыха
• прыжки фигуриста 20 секунд, отдых 10 секунд (всего 3 минуты)
• 20 секунд паузы, отдых 10 секунд
• прыжки фигуристов 20 с, отдых 10 с (всего 4 минуты)

Боковые прыжки с фигуристами — это основное упражнение без экипировки, которое можно легко добавить к любой тренировке, подходящей для всех. Вам также не нужно слишком много места.

Дайте мне знать, если вы добавите их к следующей тренировке или если у вас есть еще одно упражнение, которое вы хотели бы увидеть в разбивке и показе.

P.S Безопасность всегда на первом месте. Если вы новичок в тренировках, обязательно посоветуйтесь с вашим лечащим врачом. Убедитесь, что вы пьете много жидкости, носите соответствующую одежду и проводите тренировки в подходящем месте.

Техника имеет первостепенное значение, и ничто не должно повредить. Если вы испытываете боль, дискомфорт, тошноту, головокружение, боль в груди, одышку и т. Д., Остановитесь и проконсультируйтесь с врачом общей практики.