В сентябре 2019 года главные медицинские работники в Великобритании опубликовали отчет о количестве и типе физической активности, которую люди должны выполнять для улучшения своего здоровья. Я здесь, чтобы разбить для вас отчет о руководящих указаниях по физической активности и сообщить, сколько упражнений нужно выполнить за неделю …
Столько, сколько я здесь для того, чтобы быть активным в качестве социальной деятельности или просто как Я не могу игнорировать тот факт, что я, как профессионал в области фитнеса, занимаюсь спортом и физическими упражнениями, потому что это полезно для здоровья.
Этот обновленный отчет CMO содержит целую кучу руководящих указаний для медицинских работников, политиков и других лиц, занимающихся пропагандой физической активности, спорта и физических упражнений для пользы для здоровья. Поэтому я здесь, чтобы объяснить, что в отчете и что это значит для нас, обычных людей…
В предисловии к отчету CMO повторяет то, что, я думаю, мы все знаем; эта физическая активность является важным методом предотвращения болезней. Они также подчеркивают, как это объединяет людей для совместной деятельности и способствует созданию сильных сообществ, одновременно поддерживая рост экономики. Я думаю, это то, что я сказал, верно?
«Регулярная физическая активность обеспечивает целый ряд преимуществ для физического и психического здоровья. К ним относятся снижение риска заболевания, управление существующими условиями, а также развитие и поддержание физической и психической функции ».
Эти руководящие принципы представляют собой обновление руководящих указаний по физической активности 2011 года и были созданы в связи с новыми данными. Они охватывают рекомендуемые уровни активности во всех возрастных группах, а также делятся рекомендациями по активности во время беременности и после родов и для взрослых людей с ограниченными возможностями.
Что такое рекомендации по физической активности?
В этом посте я не буду освещать инструкции для тех, кто моложе 18 лет, поскольку это выходит за рамки моей профессиональной сферы. Тем не менее, у меня есть квалификация для работы с населением в целом (в возрасте 19–64 лет), и я также имею квалификацию до и после родов.
Взрослые в возрасте от 19 до 64 лет
- Старайтесь быть физически активными каждый день.
- Делайте упражнения для развития или поддержания силы в основных группах мышц. Мероприятия по укреплению мышц следует выполнять как минимум два дня в неделю.
- Каждую неделю , вы должны накапливать не менее:
- 150 минут (2 1/2 часы) умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде);
- или 75 минут активной интенсивности (например, бег);
- или даже более короткие периоды интенсивной активности (например, спринт или подъем по лестнице);
- или сочетание умеренной, энергичной и очень интенсивной активности.
- Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму количество времени, затрачиваемого на сидячий образ жизни, и когда это физически возможно следует прервать длительные периоды бездействия с минимальной легкой физической активностью.
Физическая активность во время беременности и в послеродовом периоде
Главное, что нужно учитывать при выборе физической активности во время беременности и в послеродовом периоде, это то, что они должны отражать уровни активности до беременности и включать силовые тренировки. Активная активность не рекомендуется для ранее неактивных женщин.
После 6–8-недельной послеродовой проверки и в зависимости от того, как чувствует себя женщина, постепенно могут возобновиться более интенсивные занятия, то есть повышение интенсивности от умеренной до энергичной в течение как минимум 3 месяцев. Если вы не уверены в том, как заниматься спортом после рождения ребенка, вам следует проверить программу Fiit Mum, которая доступна через приложение с тренировками, которые вы можете выполнять, когда и где вам удобно и в соответствии с вашим графиком.
Доказано, что умеренное количество упражнений для молодых мам помогает:
- восстановить силы
- облегчить боль в спине
- снизить риск гестационного диабета
ОСНОВНЫЕ ОСНОВЫ:
Существует также набор рекомендации для пожилых людей (в возрасте 65+), которые я не буду освещать в этом посте.
Хотя эти руководящие принципы применимы ко всему населению, независимо от пола, возраста или социально-экономического статуса, существует множество неравенств в отношении здоровья в отношении отсутствия физической активности, которые необходимо учитывать при их интерпретации.
Для вас, однако, думайте об этих рекомендуемых уровнях активности как о своей цели, к которой нужно стремиться. В конце дня даже небольшие изменения могут иметь большое значение с течением времени. И как они подчеркивают в отчете: некоторые — это хорошо, чем больше — тем лучше .
Вдохновение во время тренировки:
Что изменилось?
В предыдущих рекомендациях были очень похожие вещи, если честно; те же 150 минут или умеренная интенсивность физической нагрузки или 75 минут физической активности с интенсивностью вигурия и т. д. Эти рекомендации, тем не менее, предполагали, что вы накапливали свои упражнения в приступах по 10 минут и более, тогда как в настоящее время имеются свидетельства того, что эти 150 минут фактически могут быть накоплены. в приступах любой продолжительности и / или достигнутых за один или два сеанса в неделю, но при этом приносящих пользу для здоровья.
Новое исследование также показывает, что польза для здоровья также может быть получена от меньших объемов, интенсивности и частоты активности, особенно для людей с низким уровнем физической подготовленности и для взрослых с ограниченными возможностями.
Дальнейшие новые данные свидетельствуют о том, что короткие, очень энергичные упражнения (при максимальных или близких к максимальным или максимальным усилиям) нагрузках, меньших, чем 75 минут в неделю, могут принести эквивалентную пользу для здоровья тем, которые получены в результате соблюдения предыдущих руководств, в более длительные сроки. -эффективный способ.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что по крайней мере два раза в неделю все взрослые должны заниматься деятельностью, которая увеличивает или поддерживает мышечную силу (тренировка с отягощениями).
Выбранные виды деятельности должны использовать основные группы мышц в верхней и нижней части тела. Это может включать такие действия, как использование собственного веса, свободных весов, силовых тренажеров или резиновых лент, а также повседневные занятия, такие как восхождение по лестнице, катание на инвалидной коляске, ношение сумок с покупками, подъем и перенос детей и садоводство.
Краткое изложение рекомендаций по физической активности
В последних руководящих указаниях по физической активности, выпущенных в конце 2019 года, подчеркивается важность укрепления силы и равновесия для взрослых, а также сосредоточения внимания на сердечно-сосудистых упражнениях. Существуют также убедительные доказательства того, что физическая активность защищает от ряда хронических заболеваний. Соблюдение руководящих принципов может снизить риск:
- диабет 2 типа на 40%
- ишемическая болезнь сердца на 35%
- депрессия на 30%
Хотя новый руководящие принципы являются обновлением к тем, выпущенным еще в 2011 году, общее сообщение остается тем же: любая деятельность лучше, чем ничего, и чем больше, тем лучше.
Упражнения на основе силы (рекомендуется не реже 2 дней в неделю) могут помочь задержать естественное снижение мышечной массы и плотности костей, которое начинается примерно в возрасте 50 лет. Считается, что это является основной причиной, по которой пожилые люди теряют их способность выполнять повседневные задачи.
