Однажды, несколько лун назад, я поставил себе цель научиться сесть на шпагат. Если быть точным, то разделение фронта никогда не будет чем-то, что я могу сделать (хотя я никогда не должен говорить никогда!). Еще в 2013 году я действительно был очень близок, поэтому, если честно, мои передние сплиты могли бы быть успешными. Но с тех пор, особенно в прошлом году, моя гибкость, похоже, сбилась с пути.
Итак, сейчас было идеальное время, чтобы выкопать весь мой старый контент на отрезки для разделений, переснять изображения и обновить контент. Вам также не нужно делать сплиты, чтобы использовать растяжки… все они являются круглыми, чтобы уменьшить гибкость тела, что поможет снизить риск получения травм (независимо от вашего вида спорта) и поможет вам быстрее восстановиться, если вы будете использовать их после упражнения.
Что такое растяжение и гибкость?
Гибкость обычно описывается как диапазон движения вокруг определенного сустава или набора суставов. Растяжение — это процесс размещения определенных частей тела в положение, которое удлинит мышцы и связанные с ними ткани, увеличивая гибкость.
Повышение вашей гибкости и достижение расколов, кстати, обольщают. Эти растяжки должны стать основой вашей растяжки, и вам нужно будет выполнять не менее 10 минут в день, чтобы увидеть улучшения.
Преимущества растягивания расколов
В йоге поза разделения фронтов известна как Хануманасана (хах-новый-мах-AHS-анна). Эта поза йоги имеет много преимуществ, включая растяжение подколенных сухожилий, паха и сгибателей бедра, а также укрепление мышц тазового дна и живота.
4 простых растяжения для разделения и гибкости
Я собрал этот пост с несколькими простыми отрезками для расколов, которые вы можете делать дома, с акцентом на области бедер, четверных и подколенных сухожилий. Они могут быть добавлены в рутину занятий йогой (ознакомьтесь с занятиями йогой в приложении FIIT), разделите специальные семинары, предлагаемые в ваших местных студиях, и другие занятия.
Несколько вещей, которые нужно запомнить:
- Разминка перед растяжением
- Растягивайте осторожно и медленно
- Растягивайте ТОЛЬКО до растяжения; растяжение должно никогда быть болезненным
- дышать медленно и легко во время растяжения
1 / Растягивание колена при выпаде
Начинающий: 30 секунд с каждой стороны
Средний / продвинутый: 1-3 минуты с каждой стороны
- Встаньте на одно колено, а другую ногу перед собой согните.
- Раздвиньте бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение задней ноги (четырехглавая мышца: верхняя передняя часть бедра).
- Затем вы можете увеличить растяжку, удерживая заднюю ногу рукой, одновременно подталкивая бедра вперед, чтобы углубить выпад.
2 / Reverse Lunge Stretch
Начинающий: 30 секунд с каждой стороны
Средний / продвинутый: 1-3 минуты с каждой стороны
- Встаньте на одно колено и положите другое нога прямо перед вами с пяткой на земле.
- Старайтесь держать спину ровной, когда вы тянетесь к пальцам ног, а затем к груди и лбу.
3 / ОДНА НОЖНАЯ СТРЕЧКА
Начинающий: 30 секунд с каждой стороны
Средний / продвинутый: 1-3 минуты с каждой стороны
- Лягте на спину, согнув одно колено и выпрямив одну ногу.
- Держите прямую ногу выше или ниже коленного сустава (ни в коем случае не на колене. в суставах)
- Руки вытяните прямую ногу к груди.
- Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд.
- Если / когда вы чувствуете ослабление растяжения, сделайте глубокий вдох, а когда выдохните, посмотрите, сможете ли вы приблизить ногу ближе к груди.
4 / PIGEON STRETCH
Начинающий: 30 секунд с каждой стороны
Средний / продвинутый: 1-3 минуты с каждой стороны
- От собаки, обращенной вниз, отведите обе ноги вместе и вытяните левое колено вперед поэтому ваша внешняя нога опирается на коврик.
- Вдохните в области тесноты.
- Бедра должны быть направлены к мату, а не к потолку.
- Если позволяет ваша гибкость, опустите грудь и лоб к земле.
Итак, давай согнем! Поставьте себе цель — 10 минут растяжения на 30 дней, чтобы начать и посмотреть, как далеко вы продвинетесь. Не забывайте делать снимки прогресса, чтобы вы могли увидеть разницу между днем первый и днем тридцать … сделайте больше фотографий между ними, чтобы вести дневник и составлять график своего прогресса за все время.
