Тест FTP плохо изучен и имеет довольно низкую репутацию, но это ценный тест, который Вы не должны игнорировать. Это одно из самых полезных фитнес-тестов для велосипедистов любого уровня, и его довольно легко измерить, но оно включает в себя очень изнурительный 20-минутный тест! Никакой боли, никакой выгоды, правда?!
Включение теста FTP в режим тренировок может дать вам представление о вашей выходной мощности, жизненно важном измерении наряду с весом и частотой сердечных сокращений для оценки физической подготовки. В идеале вы хотели бы наблюдать увеличение мощности в сочетании с более низким весом и замедлением сердечного ритма.
Функциональная пороговая мощность
Выражается как средняя мощность (мощность), которую вы можете поддерживать в течение определенного периода времени, обычно 60 минут. Вы также можете разделить эту цифру на вес вашего тела, чтобы получить ваш FTP в ваттах / кг. Чем больше энергии вы сможете вывести на каждый килограмм веса, тем лучше.
- Необученные велосипедисты должны записывать FTP около 2 Вт / кг.
- Рекреационные велосипедисты могут записывать FTP-мощность 2,5-3,0 Вт / кг.
- Хорошо обученные Клубные велосипедисты будут иметь одного из 3,5 — 4,5 ватт / кг.
- Профессиональные велосипедисты: 4,25 ватт / кг +
- Профессионалы мирового класса могут получить рейтинг FTP более 6,0 ватт / кг! [1]
В конце концов ваш FTP — это ваш FTP , поэтому ваша цель — улучшить собственный результат и пригодность, а не сравнивать себя с кем-либо еще.
Как выполнить тест FTP
Наиболее часто используемый протокол испытаний был разработан профессиональным велосипедистом и физиологом доктором Эндрю Когганом в его книге 2010 года Тренировка и гонки с помощью измерителя мощности . Исходя из того, что многим начинающим спортсменам будет сложно поддерживать высокий, но равномерный выход в течение целого часа, он измеряет мощность в течение 20 минут, а не 60 минут, а затем получает 95% этого FTP цифра, чтобы изменить пропорцию к 60-минутному периоду.
Кроме того, 20-минутный тестовый период делает более практичным проведение теста FTP на улице на реальной дороге, хотя вам все равно потребуется относительно длинный отрезок безопасного и прерванного асфальта, чтобы сделать это правильно и для условий теста, чтобы быть как можно ближе каждый раз.
Если вам интересно, как выполнить FTP-тест, протокол основного теста выглядит следующим образом:
- 20 минут легкого прогрева
- 3 x 1-минутная более тяжелая разминка при скорости около 100 об / мин с примерно 1 минутой в промежутке
- 5 минут отдыха легкое вращение педалей
- 5 минут интенсивного педалирования
- 10 минут легкое педалирование отдыха
- начать тестирование : 20-минутный перерыв усилия, при которых вы поддерживаете максимально возможную среднюю мощность в течение всей продолжительности
- Перезарядка до часовой отметки
95% от вашей номинальной мощности за 20-минутное тестовое окно составляет считается ваш FTP. Затем вы можете поделить это на свой вес, чтобы найти ваш вес / кг измерения.
Хотя протокол обычно длится 1 час, сам по себе 20-минутный тест сложен и жесток — требуется некоторая практика, чтобы сильно напрягаться, но не слишком сильно, чтобы вы не смогли пройти дистанцию теста. Серьезно, к последним 5 минутам ваш танк должен быстро опустошаться, и к последним 30 секундам или около того ваши ноги будут кричать, чтобы вы остановились!
В этом все и дело — нет смысла измерять максимальную выходную мощность, если вы, естественно, не максимизируете выходную мощность!
Использование тренировочных приложений и велосипедов для измерения FTP
Сложные учебные велосипеды и приложения упростили процедуру тестирования. Тест Wattbike FTP предварительно запрограммирован и позволяет вам вводить переменные, такие как сопротивление ветра. Он также будет измерять другие переменные, такие как техника педалирования, чтобы выявить любой дисбаланс в вашей ноге, а также дать вам все обычные измерения, например, Макс. V02, максимальная частота пульса, средняя частота пульса и т. Д.
Аналогичным образом, тест Zwift FTP в приложении также выполняется по стандартному протоколу 1-часового тестирования производительности, и вы можете комбинировать тест с игровой средой приложения, которая очень полезна для поддержания высокой мотивации в жестоких минутах закрытия 20-минутный тестовый период.
Почему полезен тест FTP?
Элисон, основатель Veloqi и тренер по велоспорту поделились, что, хотя тест FTP является предметом споров в мире велоспорта, для многих из нас это актуальный тест на пригодность. Для режимов самообучения и личной пригодности результаты FTP дают вам надежное средство для отслеживания ваших месячных успехов с помощью довольно надежного и эмпирического измерения.
Мы можем рассчитывать свои привычные маршруты, чтобы посмотреть, сможем ли мы побить свой личный рекорд или записать другие данные испытаний на время с нашего велотренажера, но данные FTP могут определять прогресс как в мышечной силе, так и в сердечно-сосудистой системе. Учебные приложения также предоставляют расширенные результаты тестов FTP, которые включают другие ценные данные о технике педалирования и асимметрии в выводе ног.
Данные FTP также можно использовать для создания «тренировочных зон». В зависимости от вашего FTP, вы можете настроить свою тренировку, чтобы ориентироваться на определенные аспекты вашей физической формы. Низкий FTP по сравнению с вашими обычными измерениями может указывать на то, что вам нужно больше концентрироваться на выносливости или даже активном восстановлении. Высокий FTP может означать концентрацию на сеансах V02 max или сеансах, разработанных для дальнейшего улучшения анаэробной емкости.
Зоны обучения FTP, предложенные доктором Эндрю Когганом, приведены ниже:
| Зона | Процент FTP |
Стратегия обучения |
| Активное восстановление | ||
| 2 | 56-75% | Упрощенная тренировка на выносливость |
| 3 | 76-90% | Скоростные заезды с высокой скоростью |
| 4 | 91-105% | Полная 10–30-минутная интервальная тренировка для увеличения FTP |
| 6 | 106-120% | 3 — 8 минут максимальных сессий V02 |
| 7 | 121-150% | 30 с — 8-минутные сеансы для анаэробной способности |
Стоит ли делать один?!
Краткий ответ — да!
FTP-тесты изнурительны, но они являются превосходным способом измерения вашей силы, жизненно важным измерением в оценке вашего прогресса в обучении и настройке вашей стратегии в будущем. Р>
Тренер Элисон поделилась, что тесты FTP являются лишь одним из многих тестов, которые можно выполнить, и что это зависит от того, к чему вы готовитесь. Она продолжала говорить …
если вы готовитесь к испытанию на время, от 10 до 25 или даже 50 миль, это уместно. Также полезно для крит-гонщиков и гонщиков ТТ. Если ты готовишься к одаксам холмистого века, тогда есть лучшие тесты. Но даже тогда его можно использовать, чтобы узнать, есть ли пробелы в вашей физической форме.
Alison, Veloqi
Немного подумав и спланировав, вы можете использовать свой рейтинг FTP, чтобы получить прирост в фитнесе, который был бы невозможен в противном случае. Измерители мощности и тренировочные приложения / велосипеды, такие как Wattbike и Zwift, сделали тест FTP относительно простым, и не имеет значения, на каком уровне вы находитесь, знать, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, всегда важно.
